Ako vykonávať kobru v joge?
Ak chcete získať trochu hlbší ohyb chrbta v kobrej póze, skúste si dať jogové bloky pod ruky.
Póza Cobra alebo bhujangasana je ohyb chrbta, ktorý napína svaly v prednej časti trupu, paží a ramien. Je to vynikajúca póza na zvýšenie pružnosti chrbtice a zníženie bolestí chrbta. Póza Cobra sa často vykonáva ako súčasť sekvencie pozdravu slnka pri jogovej rutine.
Časť 1 zo 4: prevedenie pózy
- 1Ľahnite si tvárou nadol a vycentrujte sa na podložku. Horná časť chodidiel by mala byť plochá na podlahe a ruky by mali smerovať nadol po oboch stranách.
- Pokúste sa zaistiť, aby sa všetky vaše prsty a prsty na nohách tlačili do podlahy. Za túto pózu by vám nikdy nemali byť prsty pod nohami.
- 2Zatlačte oboma rukami do podlahy. Dlane by ste chceli mať mierne nižšie ako rameno, aby boli končeky prstov zhruba tesne pod ramennými svalmi. Roztiahnite prsty a rovnomerne zatlačte dlane na podlahu. V tomto mieste budete len pár centimetrov od podlahy, chrbtica je stále väčšinou rovná.
- Uistite sa, že máte lakte pri tele, smerujú za vás, nie von do strán.
- 3Ramená stiahnite mierne dozadu - dole a smerom od uší.
- 4Zapojte brušné svaly tým, že vytiahnete pupok k chrbtici. Chcete zapnúť brušné svaly, aby ste chránili kríže. Zamerajte sa na to, aby ste tieto svaly počas cvičenia zapájali - stehná tak zostanú pevne na zemi, keď sa budete ohýbať nahor.
- Ak cítite, ako sa vám boky zdvíhajú od podlahy, pomocou brušných svalov posuňte panvu späť k podlahe.
- 5Zdvihnite sa do nízkej kobry a pomocou chrbta a brušných svalov pokrčte chrbát. Ruky, boky a temená chodidiel držte pevne na podlahe a začnite dvíhať hornú časť trupu. Nakloňte bradu nahor a zdvihnite hrudník smerom k stropu, akoby ste obnažili srdce k oblohe. Momentálne by mal byť váš hrudník iba 8-12 palcov od podlahy.
- Pamätajte si: na podporu môžete použiť ruky, ale zatiaľ na ne príliš netlačte. Skúste nechať chrbát a brušné svaly urobiť väčšinu práce, aby vás zdvihli.
- Ak vám je nepríjemné vyklopiť bradu, pokúste sa držať krk rovno a pozerať sa na podlahu. Vaša hlava by mala byť uvoľnená a pohodlná.
- 6Držte pózu 4-5 plných, pohodlných dychov. Pokúste sa vydržať pózu z kobry päťkrát naplno, než sa jemne uvoľníte na podlahu alebo sa natiahnete späť. Ak začnete pociťovať bolesť alebo napätie v chrbte, okamžite pózu uvoľnite.
- 7S každým výdychom sa posuňte o niečo vyššie. Pomaly tlačte dozadu, pričom používajte ruky, brušné svaly a chrbát, aby ste prehĺbili strečing. Pri výdychu sa zamerajte na to, aby ste sa ohli iba o niekoľko centimetrov. Ovládajte dýchanie, natiahnite sa na 1-2 nádychy a potom sa stále tlačte dozadu, aby ste získali vyššiu a pokročilejšiu pózu z kobry.
- V tejto póze môžete, ale možno nebudete môcť narovnať ruky, v závislosti od toho, aké dlhé máte ruky. Ak sa vaša panva začne dvíhať z podlahy, keď narovnávate ruky, držte mierne ohnuté lakte. Pamätajte si - udržať spodnú časť tela stále je dôležitejšie ako sa vracať ďalej.
- 8Pamätajte si, že správna forma je dôležitejšia ako hlboký strečing. Čím bude vaša forma lepšia, tým bude póza zdravšia a prospešnejšia. Pozrite si priložené videá so zameraním na to, ako každý sval a kĺb pôsobia uvoľnene a vyrovnane, nie divoko. Na kontrolu by ste mali:
- Vrcholy nôh, stehien, bokov a dlaní držte vždy pevne na podlahe.
- Ramená držte dole a vzadu, ďaleko od uší.
- Vaše prsty na rukách a nohách by mali byť roztvorené kvôli rovnováhe, ale stále ľahké a voľné - mali by ste byť schopní voľne krútiť každou číslicou.
- Pohybujte sa pomaly a zhlboka kontrolovane dýchajte.
- Zamerajte sa na pevné jadro a stiahnite si brušné svaly, aby ste sa mohli hýbať.
Ak chcete v póze kobry vyvrátiť rovnováhu, pokrčte pravé koleno a pravou rukou sa chyťte za členok, aby ste predstavili polovičnú žabiu pózu.
Časť 2 zo 4: prechod do a z kobry
- 1Začnite so základnou horskou pózou s nohami blízko seba na zemi. Vaše ruky budú pri srdci. Pomaly ich zdvihnite nad hlavu a potom ich spustite na zem, ako by ste sa dotýkali prstov na nohách. Nezabudnite sa ohnúť z bokov - je v poriadku, ak sa ešte nemôžete dotknúť zeme.
- 2Položte obe dlane na zem, ako keby ste robili kobru. V prípade potreby môžete pokrčiť kolená. Dlane chcete mať spustené tak, aby vaše prsty boli pod ramenami. Vaše ruky by mali byť zhruba na šírku ramien.
- 3Nakopnite obe nohy a dostaňte sa do takmer zatlačenej polohy s kolenami na zemi. Budete v doske, s oboma dlaňami po bokoch a nohami kopnutými dozadu. Mali by ste byť oprení o prsty na nohách, ale môžete tiež preskočiť dopredu a odpočívať na vrchoch nôh, ak vás to nebolí v členkoch. Vaše kolená by mali byť na zemi.
- 4Spustite hrudník na zem a nechajte zadok v najvyššom bode. Vytvoríte malý cik-cak s chodidlami a bradou dole a zadkom vo vzduchu. Táto pozícia je len rýchla a prechodná poloha.
- 5Hornú časť tela vytočte dopredu a nahor, bradu vytiahnite hore, zadok a boky nižšie k podlahe. Toto je pohyb kobry - spodná časť tela narazí na podlahu, keď sa chrbát ohne a hlava sa zdvihne. Keď skončíte, mali by ste byť v pozícii kobry.
- Ak je tento pohyb spočiatku ťažký, pracujte na spustení zadku tak, aby vaše boky boli na podlahe. Potom môžete nastaviť ruky a nohy tak, aby ste boli v kobre.
- 6Sklopte hrudník späť na podlahu, aby ste opustili kobru. Odtiaľto budete spravidla prechádzať do zostupného psa. Sklopte nadol tak, aby krátko ležalo celé vaše telo na podlahe.
- 7Vytočte nohy dozadu tak, aby ste boli na nohách. Bude to veľmi podobné základnej polohe push-u.
- 8Zatlačte dozadu a hore z rúk, aby ste vstúpili dolu. Vytlačte sa najskôr ku kolenám, s vysokým zadkom. Potom pokračujte v pohybe, kým nebudete mať rovné nohy. Dlane a chodidlá by mali byť pevne zasadené na zemi, zadok vo vzduchu, aby ste vychádzali z trojuholníka so zemou.
- Nechajte prsty na rukách a nohách rozložené a pohodlné. Mali by ste byť schopní krútiť všetkými dvadsiatimi číslicami.
- Vaše ruky a nohy by mali byť všetky rovné, iba s miernym pokrčením kolien a lakťov.
Ak je póza kobry pre vás jednoduchá, môžete naďalej zlepšovať svoju silu, flexibilitu a rovnováhu pridaním nových variácií do pózy.
Časť 3 zo 4: úprava pózy
- 1Držte to nízko. Ak je pre vás kobra póza náročná, urobte to pomaly a veľmi jemne pokrčte chrbát. Je úplne v poriadku zostať vo veľmi nízkej kobrej póze namiesto postupu do vysokej kobry. Nikdy by ste nemali nútiť ohýbať chrbát, ak vám to nie je pohodlné, pretože to môže viesť k vážnemu zraneniu.
- Ak cítite nepohodlie v chrbte, keď sú dlane na podlahe, pokúste sa predlaktia položiť na podlahu s lakťami pod ramenami, aby ste vytvorili sfingu.
- Cobu pózu môžete vykonávať aj v stoji tak, že položíte ruky na stenu a zatlačíte ich nadol, rovnako ako by ste tlačili na podlahu v tradičnej kobre. Otvorte hrudník a pokrčte chrbát tak, že lopatky pritiahnete k sebe a mierne zakloníte hlavu. Je to skvelá variácia, ktorú si môžete vybrať, ak ste tehotná.
- 2Urobte pózu náročnejšou. Ak je póza kobry pre vás jednoduchá, môžete pokračovať v zlepšovaní svojej sily, flexibility a rovnováhy pridaním nových variácií do pózy.
- Ak chcete v póze kobry vyvrátiť rovnováhu, pokrčte pravé koleno a pravou rukou sa chyťte za členok, aby ste predstavili polovičnú žabiu pózu. Zadržte päť dychov, uvoľnite sa a opakujte na druhej strane. Opačnou rukou uchopte členok za ešte väčšiu výzvu.
- Ak chcete získať trochu hlbší ohyb chrbta v kobrej póze, skúste si pod ruky položiť bloky jogy.
- Zdvihnite ruky niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste narušili rovnováhu a ďalej zapojili svaly na chrbte.
- 3Zvoľte hlbší ohyb chrbta. Do hlbšieho záklonu chrbta pokročte iba vtedy, ak je pre vás kobra póza ľahká a hľadáte niečo náročnejšie. Póza psa smerujúca nahor je podobná kobre, ale ponúka hlbší ohyb chrbta, pretože boky a horné končatiny sa zdvihnú zo zeme a do rúk sa kladie väčšia záťaž.
- Mnoho ľudí si mýli pózu z kobry a psa smerujúceho nahor. Pamätajte si, že ak robíte pózu z kobry, boky by mali byť zasadené pevne na zemi a vo vašich rukách by mala byť minimálna hmotnosť.
- Existuje mnoho ďalších skvelých možností aj pre zákruty chrbta, vrátane pózy kolies, pózy na moste a ťavy, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje, alebo ich všetky skúste zahrnúť do praxe jogy.
- 4Zahrňte kobru do iných tokov vinyasa alebo pozdravov slnku. Namiesto toho, aby ste kobru cvičili izolovane, cvičte ju ako súčasť sledu póz. Takto si precvičíte pózu z kobry na väčšine hodín jogy.
- Vinyasa toku typicky zahŕňa prechod od nahor hornej kontaktnej psa alebo kobry predstavujú pre Chaturanga, ktorý je jogy push-up, a konečne na dole smerujúce psa. Táto sekvencia sa môže opakovať viackrát za sebou alebo v mnohých rôznych časoch počas triedy.
- Existuje mnoho rôznych pozdravov slnku, ale väčšina z nich zahŕňa pózu z hôr a stojatý predklon, po ktorom nasleduje tok vinyasa. Pózy bojovníka I, bojovníka II a bojovníka III sú bežné aj pri pozdravoch slnku.
Časť 4 zo 4: Príprava
- 1Uistite sa, že póza kobry je pre vás to pravé. Pozícii kobry by ste sa mali vyhnúť, ak máte syndróm karpálneho tunela alebo iné poranenia zápästia, ak ste nedávno absolvovali operáciu alebo máte problémy s chrbtom, ktoré sú podráždené ohýbaním.
- Ak ste tehotná, pri tejto póze by ste sa mali vyvarovať ležaniu na bruchu, ale pózu môžete zmeniť tak, že sa postavíte rukami o stenu a ohnete chrbticu rovnako ako v prípade tradičnej verzie pózy.
- Ak ste nikdy predtým necvičili jogu, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli začať s cvičením jogy a prediskutovať všetky úpravy, ktoré by ste vo svojej praxi mali vykonať.
- 2Primerane sa oblečte. Uistite sa, že nosíte oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb a nebude vás rušiť počas cvičenia jogy.
- Možno budete chcieť mať pod rukami malý uterák, aby vám nekĺzali po podložke, ak sa začnete potiť.
- 3Nájdite si pohodlný priestor. Ak cvičíte mimo hodiny jogy, snažte sa nájsť tiché miesto, ktoré vás pri cvičení jogy nebude rušiť. Mali by ste mať dostatok priestoru na rozloženie podložky na jogu a roztiahnutie rúk všetkými smermi bez toho, aby ste do niečoho bili.
- 4Začnite pomaly. Pózu kobry môžete vziať na niekoľko rôznych úrovní, v závislosti od flexibility vašej chrbtice. Bez ohľadu na to, aký ste flexibilný, začnite s miernym predklonom, aby sa vaše telo zahrialo.
- Dodržujte svoje vlastné limity a snažte sa neporovnávať s ostatnými, aby ste zo svojej praxe vyťažili maximum a vyhli sa zraneniu.
- Ak chodíte na hodinu jogy, váš inštruktor vám pravdepodobne na začiatku urobí „nízku kobru“ alebo „detskú kobru“ a neskôr vám umožní vypracovať sa na pózu „vysokej kobry“, ak vám to funguje. Tento postup vám umožní pomaly zahriať chrbticu.
Cobu pózu môžete vykonávať aj v stoji tak, že položíte ruky na stenu a zatlačíte ich nadol, rovnako ako by ste tlačili na podlahu v tradičnej kobre.
- Počas pózy kobry držte boky tlačené do zeme. Ak sa vaše boky zdvíhajú, môžete byť v póze viac podobní psovi otočenému nahor.
- Nikdy nenútite chrbát ohýbať sa viac, ako je pohodlné. Aby ste sa vyhli prehýbaniu, snažte sa rukami držať iba pózu a nevytvárajte hlbší ohyb.
- Snažte sa mať vždy ramená dole, ďaleko od uší.
- Počas ohybu chrbta by ste nikdy nemali cítiť žiadny tlak v krížoch. Ak tak urobíte, ihneď znížte ohyb chrbta.
Prečítajte si tiež: Ako predstierať, že čítate myšlienky, pomocou slovného triku „oranžový klokan“?
Otázky a odpovede
- Zvýši to moju výšku?Nie, joga vašu výšku vôbec neovplyvní. Môže vám to však natiahnuť chrbticu.
