Ako behať dlhšie a rýchlejšie?

Ak chcete behať dlhšie a rýchlejšie, začnite zahriatím na prechádzke s výpadmi, kopancami do zadku a naťahovaním ramien.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré z vás robia dobrého bežca a verte či neverte, nie je to len o rýchlosti a obratnosti. Ak si chcete ako bežec vybudovať vytrvalosť a zvýšiť rýchlosť, musíte sa naučiť starať o svoje telo. Starostlivosť o seba však nekončí len na strečingu, ale zahŕňa aj správnu výživu a správny typ bežeckej obuvi. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, prepracujte svoju bežeckú rutinu a začnite tieto kilometre merať vyššou rýchlosťou než kedykoľvek predtým.

Časť 1 zo 4: Vytvorenie správneho prostredia

1

Vyberte si dennú dobu, kedy chcete behať. Niektorí ľudia majú problémy s behom prvej veci ráno na prázdny žalúdok a iným sa darí behom 5:00. Nájdite si dennú dobu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu telu, a postupne pridávajte vzdialenosť a rýchlosť.
2

Vytvorte si zoznam skladieb. Vytvorte si zoznam skladieb s rozmanitou hudbou, ktorá vám môže pomôcť vedieť, kedy zrýchliť a kedy behať. Intervalový tréning, ktorý prechádza medzi rýchlymi šprintmi a regeneračnými behmi, pomáha budovať rýchlosť v priebehu času. Zmiešajte niekoľko svojich obľúbených techno alebo hard rockových skladieb s hip-hopom alebo country a vytvorte mix, v ktorom sa vaše nohy začnú rýchlo pohybovať.
3
Alternatívne skúste behať bez hudby. Ak ste pri cvičení vždy počúvali hudbu, skúste na chvíľu zariadenie iPod pustiť a zistite, ako sa vaše telo cíti.
- Niektorí ľudia môžu zvýšiť svoju bežeckú vzdialenosť tým, že nie sú obmedzení dĺžkou alebo tempom svojho zoznamu skladieb.
- Beh bez hudby vám umožní sústrediť sa na dych a počúvať zvuk svojho tela.
4

Noste pohodlné oblečenie vo vrstvách. Oblečte si bežecký outfit, v ktorom sa budete cítiť energicky a rýchlo. Zatiaľ čo niektorí ľudia si skutočne užívajú ťažký pocit z mikiny, z ktorého sa zapotia, iní preferujú ľahké šortky a materiál, ktorý zmierňuje pot. Noste oblečenie, v ktorom sa cítite najlepšie.
5
Vyberte si správnu obuv. Bežecká obuv sa dodáva vo veľmi špecifických strihoch, ktoré sú prispôsobené dĺžke a šírke nohy a sú vyrobené pre konkrétne druhy behu. Môžete si poraniť nohy tým, že nosíte nesprávne metrážové oblečenie, preto sa postarajte o to, aby vám chodidlá prispôsobil odborník.
- Cestnú bežeckú obuv by ste mali nosiť na betóne a iných tvrdých, umelých povrchoch.
- Trailovú bežeckú obuv by ste mali nosiť v teréne na prašných cestách, piesočných plážach a skalnatých alebo blatistých cestách.
- Zistite, či máte vysokú klenbu, normálnu klenbu alebo plochú nohu. Klenba nohy určí, ako sa noha pri behu pohybuje.
- Ak vaša noha dopadá na zem rovnako, zvoľte neutrálnu obuv. Ak príliš pronášate nohu prílišným valením sa dovnútra, zvoľte si obuv pre stabilitu alebo ovládanie pohybu. Ak nohu supinujete prílišným valením sa von, vyberte si obuv s veľkým odpružením a flexibilitou.

Aby ma pri behu tak veľmi boleli nohy — Ako zabránim tomu, aby ma pri behu tak veľmi boleli nohy?

Časť 2 zo 4: Vytvorenie rutiny

1
Zahrejte sa a ponaťahujte sa. Pred strečingom pomaly zabehajte pol míle. To vám umožní zahriať kĺby a svaly predtým, ako ich natiahnete, čím predídete zraneniu. Uistite sa, že vykonávate dynamické úseky, ktoré zahŕňajú pohyb, ako napríklad:
- Zdvíhače nôh. Otočte jednu nohu do strany, pokiaľ môžete švihom, a potom ju švihnite späť cez telo pred stojacu nohu, pokiaľ je to možné. Tento strečing opakujte desaťkrát na každú nohu.
- Cheerleader Kicks. Chrbát a kolená majte vystreté a kráčajte dopredu, v prehnanom pochode zdvihnite nohy rovno dopredu a pokrčte prsty na nohách k sebe.
- Kopance do zadku Vykonajte prehnaný pohyb na mieste v stoji, aby ste uvoľnili kolená, hamstringy a štvorkolky.
- Kráčajúce výpady. Vykročte do širokého výpadu s jednou nohou dramaticky pred druhou a pri pomalom postupe dopredu pokračujte v prepínaní medzi nohami.
- Ramená sa tiahnu. Nezabudnite natiahnuť trup a ramená, aby ste počas behu zabránili kŕčom. Pri šprinte vás rukami poháňa dopredu, takže budete musieť byť uvoľnení a uvoľnení. Vytiahnite jednu ruku rovno cez hrudník a objímte ju predlaktím druhej ruky. Vymeňte strany a natiahnite druhú ruku.
2

Nájdite si čas na nastavenie základnej línie. Pomocou stopiek sa prihláste k rôznym kilometrom, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
3
Postavte sa do pluku, ktorý buduje vytrvalosť a rýchlosť. Začleňte kopce do svojich behov dvakrát až trikrát týždenne, aby ste posunuli svoje hranice a upravili svoje telo. Skúste sa riadiť týmto príkladom týždennej rutiny:
- Deň 1: 10-20-10. Choďte 10 minút, behajte 20 minút svižne (80% námaha) a potom behajte ďalších 10 minút.
- 2. deň: tréning šprintu. Vydajte sa na trať a zacvičte si šprinty. Prejdite 0,8 km ¹/₂ míle, potom bežte ďalšiu míľu, šprintujte rovno a behajte zákruty. Začnite s poldruha kilometrom a postupne si vzdialenosť zvyšujte.
- 3. deň: Odpočinok.
- 4. deň: Dlhý 60-90 minútový beh. Bežte v tempe, ktoré je dostatočne pohodlné na to, aby ste mohli pokračovať.
- Deň 5: 10-20-10. Choďte 10 minút, behajte 20 minút svižne (80% námaha) a potom behajte ďalších 10 minút.
- 6. deň: Odpočinok.
- 7. deň: tréning šprintu. Vydajte sa na trať a zacvičte si šprinty. Jog ¹/₂ míle (0,8 km), potom spustiť ďalšie míle, rozbehol sa straightaways a jogging zákruty. Začnite s poldruha kilometrom a postupne si vzdialenosť zvyšujte.
4

Postupne zvyšujte vzdialenosť. Byť trpezlivý sám so sebou je jedným z najdôležitejších aspektov budovania vytrvalosti. Vyhnite sa tlačeniu na to, aby ste behali príliš ďaleko, kým sa nepohodnete s postupným zvyšovaním vzdialenosti. V zásade sa nepokúšajte bežať šesť míľ hneď od pálky. Začnite s jednou míľou, potom budujte míľu a pol, potom dve míle atď.
5

Tempo seba. Nesnažte sa vyšprintovať päť míľový beh, vyčerpáte sa (a možno aj zraníte). Začnite ľahkým behom a postupne zvyšujte svoju rýchlosť.
6

Dávajte pozor na svoje dýchacie vzorce. Váš dych môže mať obrovský vplyv na vašu schopnosť behať dlhé vzdialenosti ako 5K alebo 10K. Uistite sa, že dýchate nosom a von z neho, alebo nosom a von ústami, v závislosti od vašich preferencií. Vyrovnaný dych znamená stabilný srdcový tep a vyššiu kapacitu pľúc.

Ako môžem s problémami s achilovkou behať dlhšie vzdialenosti?

Časť 3 zo 4: naučenie sa rýchlosti

1

Dávajte pozor na svoje držanie tela. Chcete behať s rovnakým postojom, akým kráčate. Pri behu sa neponáhľajte a neohýbajte, chrbát majte čo najrovnejší.
2

Precvičte si plantárnu flexiu a dorzálnu flexiu. Plantárna flexia nastáva, keď sa odtlačíte od zeme ohnutím členkového kĺbu. Dorsiflexia je proces ťahania kolena hore zo zeme v 90-stupňovom uhle. Tým sa naloží členok dopredu a vyrazíte dopredu.
3

Vyvíjajte bedrový kĺb tak, aby podporoval pohyb vpred. Bedrový flexor a spodná časť chrbta sa musia pri behu ohýbať, aby držali chrbát rovno a podporovali pohyb vpred. Uistite sa, že bicyklujete nohami dopredu, nie však nohami za telom.
4

Paže vás poháňa dopredu. Pri behu striedajte jazdu lakťami dopredu a dozadu v prehnanom pohybe. Keď sa lakeť vracia dozadu, vaše protiľahlé koleno by sa malo zdvihnúť. Vaše lakte by mali byť tiež ohnuté asi o 90 stupňov.
5

Predĺžte si krok. Čím dlhší je váš krok, tým efektívnejšie budú vaše pohyby vpred. Ak chcete vytvárať dlhšie kroky, nohami skôr tlačte, ako by vás malo ťahať dopredu. To znamená, že väčšina energie pri behu by mala pochádzať z ktorejkoľvek nohy, ktorá je počas odtlačku vzadu.
6

Zvýšte frekvenciu kroku. Akonáhle máte základnú techniku dole, môžete začať skracovať interval medzi jednotlivými krokmi, to znamená, že naberiete tempo a budete bežať rýchlejšie. Pri zvyšovaní rýchlosti sa snažte nekompromisovať dĺžku kroku.
7

Začnite do dlhších behov začleňovať krátke dávky rýchlostného tréningu. Ak chcete vyvinúť rýchlosť na dlhé vzdialenosti, najskôr do svojich behov začleňte intervaly 30-sekundových alebo minútových šprintov.

Časť 4 zo 4: výber správnej diéty

1
Hydratujte veľkým množstvom vody. Uistite sa, že denne vypijete odporúčané 3 litre tekutiny pre mužov a 2,2 litra tekutiny pre ženy denne. Pri behoch dlhších ako hodinu budete musieť počas behu piť vodu.
- Pite vodu až dve hodiny pred dlhým behom. Počas behu popíjajte vodu malými dúškami a často, aby ste sa vyhli nadúvaniu alebo kŕčom.
- Po dlhom behu ihneď vypite 500 ml vody a potom pokračujte v popíjaní vody po celý deň, aby ste si doplnili zásoby vody.
2
Začleňte do svojej stravy chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny môžete získať z rýb, kuracieho, morčacieho, tofu, vajec a fazule, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
- Losos je jedným z najlepších zdrojov prospešných tukov Omega-3, ktoré podporujú zdravú reakciu na zápal. Zvýšenie Omega-3 vo vašej strave môže tiež pomôcť zmierniť príznaky astmy.
- Jedno vajce denne vám poskytne 30% dennej hodnoty vitamínu K, ktorý podporuje zdravé kosti. Vajíčka navyše obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov. Po dlhom behu sa vám telo poďakuje za doplnenie zásoby aminokyselín.
- Vyhnite sa diéte s vysokým obsahom červeného mäsa alebo spracovaného mäsa. Predpokladá sa, že obe zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka, zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a prispievajú k upchatiu tepien a vyššiemu riziku srdcového infarktu.
3

Jedzte orechy. Orechy, najmä mandle, majú vysoký obsah antioxidantov vitamínu E a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu v tele. Vitamín E tiež chráni telesné tkanivo pred potenciálnym poškodením voľnými radikálmi. Uvedomte si, že orechy majú vysoký obsah tuku, preto denne konzumujte len odporúčanú veľkosť porcie.
4

Jedzte tmavú, listovú zeleninu, tmavé bobule a potraviny bohaté na beta-karotén. Tmavá zelenina a bobule sú plné zdravých antioxidantov a zelenina je mimoriadne bohatá na vlákninu, ktorá podporuje pravidelnosť trávenia. Potraviny ako sladké zemiaky a mrkva sú bohaté na beta-karotén, zdravý antioxidant, ktorý podporuje obnovu svalov.
5

Vyberte si celozrnné produkty. Pri nákupe obilnín, chleba, sušienok a ďalších potravín na báze uhľohydrátov zvoľte celozrnné alebo celozrnné. Celozrnné produkty obsahujú vlákninu a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravé trávenie.
6

Konzumujte potraviny s vysokým obsahom draslíka. Draslík znižuje pravdepodobnosť, že sa pri behu vyvinú kŕče, pomôže vám udržať hydratáciu a urýchli regeneráciu svalov. Medzi dobré zdroje draslíka patria banány, mlieko, jogurt a zemiaky.
7

Uistite sa, že máte dostatok vitamínu C. Pomaranče a pomarančový džús sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, o ktorom sa predpokladá, že pomáha pri bolestiach svalov a podporuje zdravý imunitný systém. Ak nedostávate dostatok vitamínu C zo stravy, zvážte užívanie doplnku vitamínu C alebo multivitamínu denne.

Vezmite si komplexné sacharidy 30-60 minút pred behom, aby ste mali dostatok energie na beh.

Tipy

Ak sa stretnete so zranením, vezmite si to pokojne, kým sa zranenie nezahojí. Beh na zranený členok to len zhorší.
Z času na čas prepnite svoju bežeckú trasu. Rovnaká trasa môže byť monotónna a bez inšpirácie.
Po zahriatí a po dokončení behu sa určite ponaťahujte. Neschopnosť natiahnuť sa po dlhom behu môže spôsobiť trvalé zranenie.
Stiahnite si cvičebnú aplikáciu, ako napríklad RunKeeper alebo MapMyRun, aby ste si mohli jednoducho sledovať svoju vzdialenosť a rýchlosť.
Beh s motivujúcou hudbou vám pomôže urobiť krok navyše.
Skúste behať s priateľmi alebo sa pripojte k bežeckej skupine, ktorá vás pomôže motivovať.
Ak ste fajčiar, vyhýbajte sa fajčeniu na dobrú dobu pred a po behu. Vaše pľúca tak budú čistejšie a budete sa môcť zhlboka nadýchnuť, čo vedie k dlhším behom.
Vezmite si komplexné sacharidy 30-60 minút pred behom, aby ste mali dostatok energie na beh.
Keď začínate s pretekmi, napite sa vody, aby ste zostali hydratovaní a plní energie.
Pri behu dvakrát dýchajte a potom vydýchnite. Vášmu telu tak dodáte viac kyslíka a budete sa cítiť menej unavení.
Pri behu majte dlane otvorené; nenechajte ich zovreté.

Prečítajte si tiež: Ako vyskočiť?

Ako behať dlhšie a rýchlejšie?

Kroky

Časť 1 zo 4: Vytvorenie správneho prostredia

Časť 2 zo 4: Vytvorenie rutiny

Časť 3 zo 4: naučenie sa rýchlosti

Časť 4 zo 4: výber správnej diéty

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: